ダイエット時の食事の重要性 - ぽち助の自転車小屋

ダイエット時の食事の重要性

こんばんは、ぽち助です。

本当に最近一気に寒くなりましたね。
めちゃくちゃ寒くけど、なんとかお山練に行きたいのですが、結構路面が凍結してるみたいで
下りで滑ったら確実に落車しますねw
なので明日は平坦練習か、いつものトレーニングコースかな?

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さて今日はダイエット時のお食事の事について書いて行きますよ!
皆様ロードで走りに行くときや普段ってどんな食事をしてらっしゃるでしょうか?
はたまた、日常どんな運動をされてらっしゃるでしょうか?
年齢や体格によって必要な摂取&消費カロリーの量とかって変わってくるんですけど。


まずは摂取カロリー
成人の摂取カロリーは1,800~2,200kcal
ただここら辺はさっきも書きましたが、年齢や体格で変わります。
ちなみに僕の場合身長が173cmで仕事は肉体労働系なので
だいた2600~3000kcalほどになります。


そして消費カロリーは
<女性の場合>
基礎代謝(kcal) = 665 + (体重 kg)×9.6 + (身長 cm)×1.7 - (年齢)×7.0
<男性の場合>
基礎代謝(kcal) = 66.5 + (体重 kg)×13.7 + (身長 cm)×5.0 - (年齢)×6.8

一日の消費カロリー = 基礎代謝 × 生活活動強度

生活活動強度とは・・・調べたら出てきますw
普通に生活してたらだいたい1.25~1.5程度ですね。
体動かす仕事などしてたら1.5~2.0程度です。
でこちらも僕の場合で計算しますと
66.5 + (体重 75.0kg)×13.7 + (身長 173cm)×5.0 - (年齢27)×6.8
なので1775.4kcal
それに生活強度1.5をかけると2663.1kcalですね。



という事は普通に生活しているだけでも凡そ摂取カロリーより消費カロリーが上回ってしまうんですね。
しかしながら、僕は一時期体重が90kg近くまでありました。
なぜそんなワガママボディになってしまったかと言うと・・・「間食」と「白飯」ですね。


間食は仕事中はほぼ無いのですが、家に帰ってからおやつをばりばり食べたり、菓子パンを食べたりします。
で、飯を食う量も朝はほぼ食べなかったのですが、一日で3合炊きの炊飯器が無くなってました。
もう、そりゃ太るやろと!?0.1㌧まっしぐらの生活でした。
たぶんこの時の摂取カロリーは4000~5000kcalくらいかな?


ですがある時・・・あっこの話をする前に先に一部の人に謝っておきたい、すまんな。
というのも、僕、実はもう既婚者でして、結婚5年目になります。
(あれだけクリスマスに「リア充爆発四散」って言ってたんだけどねwいやうちの嫁も言ってたw)
で、その嫁が
「ちょっと太ってきちゃったから、食事減らしてダイエットするわ!」
と言い出した訳ですよ。
その時僕は
「また、言い出したわ・・・まぁどうせ3日坊主で諦めるやろう」
と思っていたのですが、それから3ヶ月の月日が流れ・・・

なんと、見事ダイエットに成功して10kg近く体重を減らした嫁。

「食事だけでそんなに減るもんなんか!それなら俺もやってみよう」となり
「けど飯減らしただけやと、筋肉も落ちてまうやろうから・・・筋トレも一緒にやろう!」
って事になり、その時、会社トレーニング部?的な事をしていた先輩にアドバイスを仰ぎました。
でダイエット兼トレーニングを9ヶ月して体重は15kg程落ち、体脂肪も20%を切る様になってきました。


ちょっと話が横道にそれてしまいましたが、摂取カロリーを抑えて、消費カロリーを増やせば
必然的に体重は減っていきますね。

で、ですよ。
まずは改善するべきは「食事」です。「運動」よりも大事です。

僕の場合ですが、
befor
・朝 食べない
・昼 会社の昼飯(油物たっぷり)
・夜 嫁の愛情ご飯←
+ 間食

after
・朝 おにぎりとリアルゴールドもしくはSOYJOY
・昼 ふりかけご飯と味噌汁
・夜 茶碗半分ご飯と鶏肉料理と野菜サラダ

前はだいたい一日3000~4000kcal
食事を改善した後は1000~1500kcalです。
正直もうちょっと炭水化物は抜いてもいいんですが、あんまり抜きすぎるとね。
イライラして余計に食べ過ぎるので、ある程度諦めて取ってます。
ちなみに今は、プロテインは使ってません。


基本的に「食事」って言うのは一日の活力になるので無理しすぎると、
後で一気にリバウンドします。
なのでダイエットを始めた時に辛くなることがあれば、無理なく食べ
またダイエットに励むと言う形にするといいと思います。
お菓子など食べたいなぁ~なんて思うときはカロリーオフのゼリーなんか食べるといいですよ!



そしてもう一つ大事な事は、「記録」を取ること。
で「記録」を取るのに適しているのが、このアプリ「あすけん」!

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このアプリ体重とか入力するだけで、摂取カロリーや必要な栄養素等全てアドバイスしてくれるんですよ。
すごい便利でオススメです!
もちろん運動量も凡そですが、計算してくれます。
このアプリを使って下さいとは言いませんが、こういうアプリ等使って記録取るのが効果的ですよ。

ここまで読んで頂いたなら、後は気合と根性で耐え忍ぶしかないです。
そんなに急に体重は下がりません、計算すれば何故かわかるのですよ!
けど耐えて、耐えれば理想のボディを手に入れられるのです!


さてさて最後は根性論になってしまいましたが、継続は力なりです。
今日はここまで、次回ご期待下さい。

それでは、またの機会に。

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